Vaincre un coup de fatigue ou une insomnie passagère

En cette période hivernale, le froid et le manque de lumière peuvent affaiblir notre organisme. Nous nous sentons moins guillerets le matin, voire même resterions-nous volontiers au lit ! La fatigue nous gagne !

Le sommeil est un élément d’hygiène de vie primordial, comme nous allons le voir en première partie de cet article.

Quels remèdes et solutions simples pouvons nous mettre en œuvre facilement et efficacement ? Je vous en propose ensuite une revue pratique et naturelle !

Le sommeil et ses fonctions

Inconscience

Le sommeil se définit comme une inconscience partielle : le dormeur reste en contact avec son environnement puisqu’une stimulation plus ou moins forte le réveillera (à la différence du coma). Bien que la plus grande partie des activités corticales sont mises “hors tension”, certaines fonctions subsistent pendant cette période, heureusement pour nous (régulation de la respiration, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle par exemple) !

Bien que les yeux se déplacent rapidement sous les paupières pendant notre sommeil, la plupart des muscles squelettiques sont temporairement paralysés, ce qui nous empêche de faire dans la réalité les mouvements que nous accomplissons en rêve.

Organisation du sommeil

L’alternance du sommeil et de l’état de veille suit un rythme naturel de 24 heures,dit circadien. C’est notamment sur la connaissance de son propre rythme circadien que Jean-Philippe Touzeau en arrive à son “Réveil ultra-matinal” !

La nuit de sommeil est faite d’une alternance de périodes de sommeil lent et de périodes de sommeil paradoxal :

  • endormissement,
  • sommeil lent, constitué de 4 phases :
    1. début de détente, l’éveil est facile,
    2. le réveil devient plus difficile, ces deux premières phases durant 30 à 45 minutes
    3. le sommeil s’approfondit et les signes vitaux s’affaiblissent
    4. le réveil est difficile, c’est le sommeil très profond où surviennent cauchemars et terreurs nocturnes, ainsi qu’énurésie.
  • sommeil paradoxal, pendant lequel se déroulent nos rêves.
  • stades 2 à 4 du sommeil lent,
  • sommeil paradoxal,

Ces deux dernières étapes se répètent toute la nuit : nous avons donc 4 à 5 périodes de sommeil paradoxal par nuit, qui reviennent toutes les 90 minutes environ et deviennent à chaque fois un peu plus longue que la précédente. La première période de sommeil paradoxal de la nuit peut durer 5 à 10 minutes, et la dernière de 20 à 50 minutes ! Les rêves les plus longs ont donc lieu en fin de nuit…

Fonction du sommeil lent

Ce stade est considéré comme réparateur, car il permet à la plupart des mécanismes nerveux de revenir à leurs niveaux de base. A la suite d’un manque de sommeil, cette phase dure plus longtemps : comme s’il fallait d’abord combler ce manque !

Il y aurait un lien direct entre l’ancrage des apprentissages et l’activité cérébrale pendant le sommeil lent. Enfin, c’est pendant cette phase que l’hypophyse sécrète l’hormone de croissance, d’où l’importance de respecter les besoins en sommeil des enfants et adolescents.

Utilité des rêves

Les scientifiques ne sont pas d’accord sur le rôle du sommeil paradoxal. Certains pensent que c’est l’occasion pour le cerveau d’analyser les évènements de la journée et de s’attaquer aux problèmes émotionnels. D’autres estiment qu’il s’agit d’un processus de nettoyage de tous les messages répétitifs et absurdes que nous captons au cours de la journée, permettant ainsi à notre cerveau de conserver stabilité et vigueur. Une chose est sûre, les personnes constamment privées de sommeil paradoxal deviennent instables émotionnellement et présentent des troubles de la personnalité qui peuvent aller jusqu’à l’hallucination !

A noter que l’alcool et les barbituriques diminuent le sommeil paradoxal et pas le sommeil lent. Par contre, certains tranquillisants réduisent le sommeil lent et pas le sommeil paradoxal. En tout cas, leur utilisation n’est pas anodine sur la qualité de notre sommeil !

Les ondes éléctromagnétiques peuvent aussi perturber la qualité du sommeil paradoxal. Par précaution, mieux vaut éloigner les appareils électriques de notre lit, voire les débrancher quand c’est possible !

De même, mieux vaut limiter l’utilisation dans notre vie quotidienne d’appareils tels qu’ordinateurs et télévisions… car leurs écrans auraient un effet non négligeable sur notre sommeil, même si les évolutions technologiques vont grand train et semblent aller dans le sens de notre santé.

Besoins en sommeil

Ces besoins suivent une courbe descendante au fil des années. Le nourrisson est le plus gros dormeur, avec un besoin de 16 heures en moyenne. Jeunes adultes, nos heures de sommeil se stabilisent autour de 7,5 à 8,5 heures, pendant quelques années. Enfin, les personnes âgées voient leurs besoins diminuer encore.

La qualité du sommeil évolue également avec le temps : le sommeil paradoxal représente 50% du temps passé à dormir pour le nourrisson, et diminue jusqu’à l’âge de 10 ans pour se stabiliser à environ 25%. Le stade 4 du sommeil lent se raccourcit constamment à partir de la naissance pour disparaître quasi totalement à plus de 60 ans.

Les remèdes au sommeil perturbé passagèrement

Dormir plus !

Conseil de base, la prudence s’impose en la matière… Inutile de jouer aux braves et de croire que nous pouvons abattre deux fois plus de travail en réduisant nos nuits. Cette stratégie à court terme risque de mettre en péril notre santé physique et mentale ! Aller se coucher aux premiers signes de fatigue, bâillements et yeux qui picotent, c’est mettre toutes les chances de son côté pour trouver le sommeil tout de suite.

Si la moyenne est de 7,5 à 8,5 heures de sommeil, chaque individu a ses propres besoins, qui peuvent varier sur une amplitude allant de 4h à 9h par jour ! Alors difficile de savoir quelle est notre bonne quantité de sommeil : il faut apprendre à se connaître…

Se relaxer

Et surtout apprendre à se relaxer par soi-même. C’est une des meilleures solutions pour tomber facilement dans les bras de Morphée ! A condition de savoir la pratiquer seul, sans dépendre d’un CD ou d’une voix…

Pour cela, de nombreux audios sont téléchargeables gratuitement sur le web. Les utiliser dans un premier temps sera utile pour se familiariser avec la technique. Une fois le processus mémorisé, nous pourrons aisément pratiquer allongé confortablement dans notre lit…

Un bon bain chaud peut nous aider aussi dans cette phase de détente ! Ne pas dépasser 43°C pour la température de l’eau, et 8 à 10 minutes de trempage suffisent !

Manger mieux

Notre alimentation peut gêner notre sommeil : nous connaissons bien les effets d’un repas un peu lourd (et pas complètement digéré au moment d’aller se coucher) sur la qualité de notre sommeil ! En effet, physiologiquement, notre organisme a besoin de cette période de jeûne nocturne pour éliminer les déchets et se nettoyer, après la période diurne d’assimilation !  Prendre un repas léger le soir, et deux heures avant d’aller se coucher, permettra à notre corps de réaliser sereinement cette étape de purification…

La fatigue est souvent le signe d’un organisme surchargé de toxines. Il peut donc être utile, pour retrouver un bon sommeil, d’employer quelques unes des méthodes qui y sont décrites : drainages et cures !

L’acidité tissulaire en particulier, perturbe le sommeil entre 1h et 3h du matin et se traduit également par une fatigabilité matinale. Les protéines animales, la charcuterie et les abats, les poissons, les céréales (complètes et surtout raffinées), les fromages, certains légumes secs, le café et le thé, le cacao…etc sont des aliments acidifiants, et les problèmes surviennent dès lors que notre consommation n’en est pas raisonnable !

Des additifs ou substituts alimentaires peuvent aussi perturber le sommeil, tel l’aspartame dont des effets tels qu’attaques d’insomnie ont été rapportés dans la littérature scientifique.

Faire de l’exercice?

La marche au grand air, et tout exercice physique, favorise le métabolisme et accélère le rythme respiratoire, ce qui accroît l’élimination des acides de l’organisme, dont il était question précédemment.

Les massages, par leurs effets de détente et de nettoyage sur notre corps (et notre mental), constituent un excellent remède aux problèmes de sommeil !

Le drainage lymphatique, par des pressions douces qui remettent en circulation la lymphe, a également des effets nettoyeurs sur notre organisme et pourra aider dans le traitement de l’insomnie.

De plus, si le soleil nous fait le plaisir de pointer le bout de son nez, nous pouvons bénéficier de ses vertus nombreuses (guérison par le soleil) : ils stimulent toutes les fonctions de notre corps, digestion et assimilation, circulation sanguine et lymphatique, élimination cutanée… A défaut, nous pourrons utiliser une lampe de photothérapie.

Prendre des compléments “alimentaires”…

En complément des mesures décrites précédemment, quelques compléments alimentaires peuvent nous aider à combattre cette fatigue de saison, qui peut être liée à des carences en vitamines, minéraux ou oligoéléments.

Notre pharmacien saura nous conseiller utilement en ce sens, pour des compléments savamment dosés.

Notons par exemple, côté vitamines, que la vitamine PP ou B3  est indiquée dans le soulagement de l’insomnie, tout comme la B15 ou acide pangamique. Pour les minéraux, le calcium peut être préconisé, ainsi que le phosphore. Les oligoéléments peuvent aussi nous manquer, comme le fer, le cuivre, le lithium, l’iode, le zinc… Attention à l’auto-médication et au sur-dosage, cela pourrait se révéler tout aussi néfaste pour notre santé que la carence ! Le mieux est de vérifier par une analyse de sang…

Au besoin, la consultation d’un nutrithérapeute pourra, à l’aide de bilans minéraux et vitaminiques complets, nous aider à rééquilibrer nos apports par des compléments alimentaires.

En phytothérapie, le ginseng rouge, la gelée royale, la levure de bière sont adaptés à notre problématique et faciles à trouver dans le commerce.

La gemmothérapie (utilisation d’extraits de bourgeons végétaux) peut aussi aider dans les cas d’insomnie, avec le remède Tilia Tomentosa (tilleul).

Lâcher le mental

A force de ne penser qu’à vouloir dormir, on ne dort toujours pas. On veut simplement dormir… pour ceux que le loi de l’attraction ne laisse pas indifférents !

Plus concrètement, dormir devient l’obsession dès que nous nous couchons. Qui dit obsession, dit mental qui tourne en boucle et en rajoute au-delà de tous les soucis qui l’alimentent déjà.

La relaxation peut nous aider à débrancher. La méditation aussi, et plusieurs techniques ont été présentées dans l’article « comment méditer facilement ? ».

En tout cas, s’exercer à ne pas suivre ses pensées est certainement une clé, pour les anxieux notamment !

Des mesures à prendre quand ça dure

L’insomnie s’installe?

Comme nous l’avons vu, nous avons besoin d’une quantité et d’une qualité de sommeil suffisantes pour accomplir les activités quotidiennes. Lorsque notre sommeil est troublé durablement, l’insomnie chronique s’installe.

Nous avons souvent tendance à exagérer notre période d’insomnie, les heures passant lentement !  Le recours aux somnifères n’est pas une solution pérenne, comme nous l’avons évoqué plus haut, en raison des perturbations qu’ils induisent..

La véritable insomnie  est souvent liée à la perturbation de rythmes biologiques due au vieillissement, ou à des troubles psychologiques tels qu’anxiété et dépression…

Consulter le médecin généraliste

Si la prise des mesures simples exposées plus haut ne suffit pas à régler notre insomnie, n’hésitons pas à consulter notre médecin généraliste, cela s’impose !

Il nous connaît, et peut par son questionnement, nous aider à mettre en lumière les facteurs à l’origine de nos troubles du sommeil.

Il peut aussi, par tout un panel d’analyses, vérifier que notre état de fatigue ne vient pas d’une maladie qui se serait développée insidieusement et minerait notre santé…

Compléter par une visite chez un thérapeute “holistique”

Et pourquoi pas en complément du généraliste, nous rendre chez un praticien en naturopathie, en médecine ayurvédique ou bien chinoise ?

Ces thérapies holistiques, parce qu’elles traitent l’être humain dans sa globalité, prennent en compte les différentes dimensions (physique, mentale, émotionnelle, spirituelle) et savent les étudier pour reconnaître ce qui perturbe notre sommeil.

En prenant en compte nos habitudes alimentaires, notre pratique d’exercice physique, ainsi que les maladies et symptômes que nous présentons, ils peuvent poser un diagnostic complet, et surtout nous éduquer à changer nos habitudes de vie !

Et si ça venait de plus loin?

Attention, une fatigue qui se prolonge peut aussi être le signe de la dépression. Si nous n’avons plus envie de rien, à part rester caché dans le fon de notre lit, c’est peut être parce que nous avons perdu le goût de la vie ?

Là, seul notre état d’esprit peut nous aider à en faire le diagnostic… Car parfois, même le meilleur des médecins peut avoir tendance à relativiser les choses !

Nourrissons-nous des pensées plutôt négatives, avons nous l’impression de ne pas avoir d’avenir, ressassons nous nos échecs ? Autant de points sur lesquels il faut être vigilant, parmi d’autres évoqués sur le blog d’Hervé Petit, psychologue.

De bonnes habitudes de vie pour un bon sommeil

Les pistes évoquées dans le présent article n’ont pour d’autre but que de nous aider à prendre de bonnes habitudes de vie ! Manger mieux et moins, surtout le soir, pratiquer de l’exercice, profiter du soleil, complémenter son alimentation en cas de carences avérées, avoir des heures de sommeil régulières, sont autant de mesures de bon sens. Bon sens que nous perdons parfois, au gré des sollicitations diverses : travail, télévision, pizzas…

Elles peuvent ne pas suffire à combattre notre insomnie, et dans ce cas bien sûr, il ne faut pas négliger le recours à la médecine traditionnelle !

Si vous voulez en savoir plus, rendez-vous sur le site sommeil-infos, le site pour améliorer votre sommeil.

Alors, bonne nuit ?!

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