Comment se muscler avec les tractions ?

Vous recherchez un exercice efficace pour muscler le haut du corps ? Dans ce cas, les tractions sont vivement recommandées. De plus, il est possible de les pratiquer chez soi. En effet, nous vous conseillons de commander une barre de traction sur Pullup Fitness, ou une autre boutique en ligne. Quels sont les muscles travaillés lors des tractions et comment bien les pratiques ? Voici toutes les réponses à vos questions.

Quels sont les muscles sollicités lors des tractions ?

  • Les muscles du dos : les tractions permettent de travailler le grand dorsal, rattaché à la colonne vertébrale. C’est lui qui permet de tirer le corps vers le haut. Les trapèzes sont également fortement sollicités lors de cet entraînement. Ils sont fixés sur les cervicales, les épaules et la colonne vertébrale et accompagnent les omoplates lorsque le corps est soulevé. Bien sûr, les tractions permettent également de travailler les muscles secondaires du dos, notamment les rhomboïdes ou les grands ronds.
  • Les muscles des bras : le biceps, qui intervient lors d’une flexion du coude, ainsi que le triceps qui prend racine au niveau du dos, sont bien sûr les muscles les plus sollicités lors de traction. Il en va de même, pour les muscles longs supinateurs, ceux qui se situent au niveau des avant-bras.
  • Les pectoraux : grands et petits pectoraux se développeront grâce à des exercices de tractions répétés. Le grand pectoral permet la rotation des épaules, alors que le petit assure une bonne position de l’omoplate, en la ramenant vers l’avant.

Comment bien pratiquer les tractions ?

Il existe deux façons différentes de réaliser des tractions : en supination ou en pronation. Voyons quels sont les muscles sollicités lors de ces deux exercices et comment bien les pratiquer.

La traction en supination

Cette traction, que l’on appelle également chin-up, vise à saisir la barre en orientant les paumes des mains vers soi. Dans ce cas, ce sont les trapèzes, les rhomboïdes, les grands ronds et les grands dorsaux qui seront sollicités à l’arrière du corps. À l’avant, la supination permet de travailler les pectoraux, les biceps et les brachiaux.

Pour un bon positionnement, la distance entre vos deux mains doit être égale à la largeur de vos épaules. Bombez le torse, de sorte à envoyer la poitrine en avant et amenez le menton à hauteur de la barre. Inspirez et, lors de la traction, bloquez la respiration. Expirez au moment de la descente.

La traction en pronation

La traction en pronation vise à saisir la barre, avec le dos de la main face à soi. Les muscles travaillés sont similaires, à la différence près que le muscle brachio-radial sera lui aussi sollicité. Pour bien réussir cet exercice, la distance entre les mains doit être légèrement plus grande que la largeur des épaules. Contrairement à la supination, pour que ces tractions soient réellement efficaces, il faut ramener les yeux au niveau de la barre, et non plus le menton. Inspirez, bloquez la respiration, hissez-vous sur la barre, puis expirez en descendant.

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