Nutrition, performances sportives et santé : nos conseils d’experts

Entre sport, santé et nutrition, c’est une histoire d’interdépendance permanente. Mais s’il y en a un qui influence le plus les autres, c’est bien la nutrition. En effet, nos besoins nutritionnels ne varient pas seulement en fonction de notre âge et de notre sexe, ils changent également en fonction des activités physiques et sportives que nous pratiquons. Tu es sportif et tu te demandes comment t’organiser pour établir l’équilibre entre ton mode d’alimentation, l’optimisation de tes performances sportives et le maintien de ta santé ? Nous t’apportons la réponse ici.

Pourquoi faire le lien entre nutrition, sport et santé ?

En tant que sportif, et particulièrement si tu passes environ 1 heure ou plus à faire du sport, une alimentation saine et équilibrée sera ton principal tremplin. Un régime alimentaire de qualité t’apportera de l’énergie, une meilleure performance et une endurance accrue, une réduction du temps de récupération, une meilleure coordination, etc. En plus, il t’évite le stress oxydatif qui entraîne le vieillissement prématuré.

La liste des avantages à manger sainement est interminable. Et si tu observes de près ces bienfaits, tu t’apercevras que ton alimentation est le pilier de ta santé et le socle de tes performances sportives.

En général, nous conseillons à nos lecteurs de se rendre sur des sites comme www.nuviline.fr pour savoir exactement quoi manger, quand faire ses repas, et en quelle quantité. Mais en attendant que tu te rendes sur ce site pour définir ton régime alimentaire, nous allons te prodiguer des conseils d’experts.

Adapte ton régime alimentaire au sport que tu pratiques

Rien ne nuit autant aux résultats d’un sportif qu’un repas sauté. Le fonctionnement optimal de ton organisme n’est garanti que par un apport régulier de nutriments. Peu importe le type d’activité physique ou sportive que tu pratiques (football, tennis, basketball, gymnastique, fitness, etc.), ton corps a besoin d’accumuler suffisamment d’énergie pour en dépenser. Il faut comprendre qu’à mesure que tu bouges, ton activité musculaire augmente, ce qui entraîne un accroissement de la consommation énergétique.

Par ailleurs, puisqu’en médecine, tout est individuel, il faut que tu anticipes tes besoins énergétiques personnels en fonction des exigences physiques du sport que tu pratiques. C’est sur cette base que tu pourras définir la quantité et la qualité des aliments qu’il te faut consommer et à quel rythme. Si besoin, tu peux effectuer des tests sanguins pour connaître ton métabolisme de base et déterminer précisément tes besoins énergétiques journaliers.

Dans tous les cas, tu dois jouer les cartes d’alimentation variée et d’alimentation équilibrée. C’est aussi important que l’hygiène de vie, et pas seulement pour les sportifs de haut niveau, puisqu’un mauvais régime alimentaire t’expose à de sérieux dangers, dont la fatigue, l’hypoglycémie, la baisse de performance et de vigilance de même que les blessures ne sont que quelques exemples.

Tiens compte du rôle de chaque nutriment pour ta santé et ta pratique sportive

Savoir écouter son corps est la première carte dans le puzzle de la nutrition sportive. Dès que tu ressens que ton organisme a besoin d’être nourri, il faut l’écouter. Et il ne s’agit pas simplement de manger.

En fait, les glucides sont pour tes muscles ce que le carburant est pour une voiture. Ils assurent la reconstitution progressive du stock de glycogène qui est la réserve d’énergie cellulaire. C’est pour cela qu’ils doivent l’emporter sur les autres nutriments en termes de proportion dans tes repas.

En ce qui concerne les lipides, ils sont plutôt un type de carburant utile pour les efforts à long terme. Les protéines, quant à elles, favorisent la construction et la réparation des tissus.

Alors, quand tu programmes une séance de sport avant de te rendre au travail, ne reste pas à jeun. Prends un fruit avant de partir.

Quand tu prévois aller à la salle de sport à l’heure du déjeuner, anticipe et n’attends pas pour prendre une petite collation vers 10h. Tu peux par exemple avaler un yaourt, une barre de céréales ou encore prendre un fruit. Et après la séance, assure-toi de prendre ton déjeuner. Quand tu programmes ta séance pour le soir, mange avant et dîne après.

En fait, le principe est de t’alimenter au plus 1h 30 minutes avant toute activité sportive.

Quelle proportion pour quel nutriment ?

Quelques conseils utiles pour toi. D’abord, ne te prive pas de viande. Une alimentation sans viande te fait risquer une fonte musculaire et l’anémie.

Tu ne dois pas non plus te priver de laitages, car cela entraînerait une hypocalcémie et, à long terme, tu pourrais souffrir d’une déminéralisation osseuse. Et ne supprime pas les légumes de ton alimentation. Tu as besoin de fibres pour rester en forme.

Tu as compris, tu dois jouer les cartes d’alimentation variée et d’alimentation équilibrée en puisant entre viandes, œufs, poissons, produits laitiers, féculents, légumes et fruits, céréales, pains, et matières grasses.

Si tu n’as pas pour but principal de prendre de la masse musculaire ou de perdre de la masse grasse, nous te recommandons la répartition suivante pour une alimentation sportive équilibrée :

  • Entre 50% et 55% de glucides ;
  • 30% de lipides ;
  • 15% de protéines.

Ces données sont valables pour une pratique sportive moyenne. En fonction du sport et du temps que tu y consacres, tu pourras accroître la proportion de glucides.

Si tu veux prendre de la masse musculaire, nous pouvons te conseiller des compléments alimentaires pour soutenir ton alimentation. Les compléments alimentaires peuvent être une bonne option, à condition qu’ils soient conseillés par un diététicien. Ils te permettront de compenser le manque ou l’existence en quantité insuffisante d’une substance particulière dans l’organisme afin de t’aider à atteindre ton but de gain de masse musculaire.

Hydrate-toi suffisamment et de façon continue

C’est d’eau que ton organisme a besoin en priorité lorsque tu t’exerces. L’eau est le véhicule des nutriments dans l’organisme. Une alimentation saine et équilibrée non supportée par une hydratation suffisante pénalise le sportif à tout point de vue.

Au cours de tes activités sportives, hydrate-toi donc continuellement. Cela te permettra d’ailleurs d’éviter les désagréments tels que les tendinites.

Quand tu as soif, sache que tu es déjà déshydraté à 1 ou 2%. Et à un tel pourcentage de déshydratation, tes performances ont déjà baissé de 10%. Alors, hydrate-toi avant de te mettre au sport, hydrate-toi pendant que tu fais du sport et quand tu as fini, hydrate-toi à nouveau.

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