Manger des céréales complètes pour une alimentation saine

Découvrez pourquoi il est si important de consommer régulièrement des céréales complètes. Découvrez les avantages incontournables des céréales complètes pour une alimentation saine et équilibrée.

Quelle est votre motivation pour manger de céréales complètes ?

  • Améliorer votre transit intestinal et l’état de votre appareil digestif dans son ensemble ; en consommant plus de fibres
  • Remplacer les sucres à assimilation rapide par des sucres à assimilation lente et acquérir une énergie plus régulière
  • Améliorer votre équilibre nerveux et émotionnel
  • Mieux cerner quelle est votre véritable nature.

Un peu d’histoire sur les céréales complètes

Les céréales ont constitué pendant des millénaires, la base de l’alimentation de tous les peuples qui pratiquaient : riz en Asie, maïs sur tout le continent américain, blé et orge dans le bassin méditerranéen, blé, seigle, orge, avoine, millet ou sarrasin selon les régions, en Europe, blé en Afrique du Nord, mil et sorgho en Afrique tropicale.

Ces céréales étaient toujours consommées sous leur forme complète, seulement débarrassées de leur enveloppe externe, leur raffinage n’étant apparu que récemment. Ce qu’il en reste aujourd’hui dans nos repas, surtout dans les pays industrialisés fait bien piètre figure : pain blanc, pâtes et riz raffinés.

Les avantages des céréales complètes

Pourtant les céréales complètes ont d’incontestables avantages pour la santé :

  • elles sont riches en fibres, ce qui favorise un bon transit intestinal et constitue un facteur préventif pour le cancer du colon ?
  • Elle développent l’endurance physique grâce à leurs sucres complexes, métabolisés lentement qui donnent une énergie régulière, sans à-coups.
  • Elle favorisent la mémoire et la concentration, ce qui les rends précieuses pour le travail intellectuel.
  • Elles demandent peu d’efforts à l’organisme pour leur digestion (contrairement à la viande par exemple) ce qui permet de se sentir disponible même après un repas copieux ; leur métabolisme doux n’a pas d’effet échauffant et laisse peu de déchets.
  • Ce sont des aliments de cure ou de survie idéaux : facile à stocker, de longue conservation, complets et équilibrés par eux-mêmes, notamment par leur bon rapport glucides/protéines/lipides.

Malgré leur retour en force depuis une dizaines d’années, les céréales complètes sont encore mal connues du grand public.

 

Notre stratégie pour manger des céréales complètes :

Mangez de céréale complètes nécessite, pour la plupart d’entre vous, un apprentissage sur le plan culinaire, gustatif et digestif.

Blé, orge, avoine, seigle, épeautre, riz, maïs, millet, sarrasin et quinoa sont aujourd’hui disponible ; nous avons choisi de vous présenter les plus intéressantes et les plus faciles à utiliser pour une première approche :

 

  • le riz complet, céréales en grain la plus consommé dans le monde, qui se prête à de nombreuses préparations. C’est véritablement la reine des céréales.
  • les céréales complètes sous diverses formes : Le millet, le couscous, les pâtes complètes et la semoule de maïs qui sont faciles à préparer et que tout le monde peut aimer
  • et enfin les légumes car ils sont les compagnons indispensables des céréales dont ils facilitent la consommation.

Qu’est-ce que le riz complet

Le riz complet est du riz décortiqué, c’est à dire débarrassée de sa balle non comestible, mais ayant conservé l’enveloppe cellulosique (le péricarde) qui donne le son. Par le polissage du riz complet, on élimine le son (et avec lui une grande partie des vitamines et minéraux) pour obtenir du riz blanc.

On comprend donc facilement l’intérêt de consommer du riz complet. Il est important que celui-ci soit issu de culture biologique car, comme pour le blé, c’est surtout le son qui contient les résidus de pesticides employés dans l’agriculture classique.

Le riz complet : La céréale de l’équilibre

Le riz complet a l’avantage, par rapport au blé, d’être suffisamment tendre pour être consommé en grain. Parmi les céréales, le riz complet présente un excellent rapport entre glucides, protéines et lipides. C’est aussi :

  • celle qui possède un bon coefficient d’assimilation de ces protéines par leur digestibilité
  • et le bon équilibre entre leurs acides aminés essentiels.

Il faut ajouter que le riz complet, comme les autres céréales d’ailleurs, grâce à ses minéraux et vitamines permet une bonne assimilation de ses sucres sans puiser dans les réserves minérales de l’organisme, comme c’est le cas avec le riz blanc ou le sucre raffiné.

On le trouve principalement sous 3 formes :

  • Le riz rond complet est le plus courant. C’est aussi le plus adapté à une consommation régulière.
  • Le riz long complet peut remplacer le riz rond dans certains plats (avec le poisson par exemple)
  • Le riz demi-complet plus vite cuit peut servir de transition pour les personnes supportant mal le son des céréales.

Le riz complet dans la cuisine

Dans la cuisine, le riz se prête à la confection d’un grand nombre de plats dont certains sont restés célèbres :

  • risotto,
  • paella,
  • riz pilaf,
  •  riz au lait … .

Il peut aussi bien être servi en crème pour un petit-déjeuner, que moelleux avec des légumes ou servi avec une sauce, ou encore tout au long du repas en remplacement du pain comme le font les orientaux.

Le riz complet se marie bien avec le soja et les légumes secs, les légumes frais, les algues et le poisson. Il peut servir à confectionner puddings ou gâteaux. Il peut se consommer à toute saison mais l’automne et l’hiver lui correspondent mieux.

Quand il fait chaud, on peut servir le riz complet en salade ou lui substituer parfois du riz demi-complet, plus léger. Il sert à confectionner des rouleaux de riz (sushis) pratiques pour les voyages et pique-niques ou les réceptions.

Les différentes formes de céréales complètes

Mis à part le riz complet, d’autres céréales peuvent aussi être consommées en grain : l’orge, le seigle, l’avoine, le sarrasin, le millet. L’orge et le seigle, de par leur fermeté, sont cependant assez difficile à consommer entiers.

Nous n’avons pas retenu non plu le sarrasin, à cause se son goût particulier.

Le millet, par contre, nous paraît bien adapté à une introduction aux céréales. Mais dans nos pays ce sont incontestablement le blé et le maïs qui sont les plus répandus ; seul inconvénient : leur grain très dur ne peut quasiment pas être attendri par la cuisson ; c’est pourquoi ces céréales sont habituellement transformées

  • en farine,
  •  semoule ou flocons,
  • et consommées sous forme de pain, de boulgour, de couscous, de pâtes, pour le blé, ou de polenta pour le maïs.

Les céréales complètes, tradition et nouveauté dans vos repas

Le millet

Cette céréale au petit grain, rond et jaune, n’est pas, comme certain le croient, réservée aux oiseaux. Il était même jadis consommé dans de nombreuses régions d’Europe : Suisse, Allemagne, Autriche, Pologne, Russie, Espagne, Portugal, et par les Gaulois.

C’est une céréale riche en fer, en magnésium et en phosphore qui convient bien aux sédentaires et qui a la réputation d’être excellente pour le travail intellectuel.

De cuisson rapide et facile à digérer, elle est généralement bien accepté par tous.

Le couscous

Il a été rendu célèbre par le plat d’Afrique du Nord qui porte son nom ; mais il peut être consommé de bien d’autres manière.

Fait à partir de semoule de blé dur, il bénéficie de la richesse en protéines de cette céréale qui est bien adaptée à une activité physique. Le couscous complet est bien entendu plus riche en nutriments.

Sa cuisson est rapide et il est généralement très digeste.

Les pâtes complètes

Elles existent sous les mêmes formes que les pâtes blanches, mais, étant faite à partir de semoule complète de blé dur, elles ont gardé la couleur ambrée su son de la céréale.

Le blé dur tant plus riche en gluten que le blé tendre, elles sont donc, comme tous les produits à base de blé dur, riches en protéines. Il est à noter que le goût des pâtes change avec leur forme.

Il existe également des pâtes bises, de couleur plus claire, dans lesquelles une partie du son a été enlevé. Dans tous les cas, la méthode de fabrication classique n’utilisant que la semoule et eau nous paraît la plus intéressante.

La cuisson des pâtes complètes est plus longue que celle des pâtes blanches, leur consistance est plus ferme et le goût du blé y est plus présent.

La polenta

C’est la façon de consommer le maïs la plus simple et la plus répandue. Comme les pâtes, elle est très populaire en Italie.

Il existe, bien sûr des méthodes traditionnelles pour cuir le maïs en grain, mais elles sont assez longues. La polenta est faite à partir de semoule de maïs ; Celle-ci s’oxyde plus facilement que les autres semoules, ce qui explique que parfois elle peut avoir un goût amer.
Certaines variétés de maïs résistent cependant mieux que d’autres à l’oxydation.
Il existe différentes sortes de semoule de maïs, moulues plus ou moins finement, et de couleur plus ou moins jaune

Les céréales complètes dans la cuisine

La cuisson du Millet :

Dans la cuisine, le millet absorbe une bonne quantité d’eau à la cuisson. Une proportion de 3 à 4 volumes d’eau pour 1 volume de millet nous paraît nécessaire, d’autant plus que le millet est plus agréable et plus digeste quand il est servi crémeux.

De plus, une fois cuit, il a tendance à se dessécher assez rapidement. Pour ces raisons, la consistance d’une purée est celle qui lui convient le mieux. Celle-ci peut ensuite être gratinée ou servir à confectionner des galettes.

Une demi-heure de cuisson est suffisante pour le millet. ; combiné à des légumes doux tel que l’oignon, le potiron doux ou le chou-fleur, avec lesquels il s’accorde très bien , il donne d’excellents plats.

La préparation du couscous :

Pour le couscous, outre la façon traditionnelle de procéder, assez longue, il existe aussi une méthode plus simple et plus rapide mais que ne donne par un couscous aussi détaché. On peut servir le couscous en crème ou l’utiliser pour faire des gâteaux. Pour ces derniers, vous pouvez utiliser un couscous moins complet que celui utilisé pour un plat principal.

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