Les légumes secs, source de protéine végétale

Les légumes secs ont pendant longtemps été oublié dans nos régions. Et pourtant ce sont d’excellents aliments et constituent une très bonne source de protéine.

Les légumes secs, graines de légumineuses, étaient traditionnellement consommés sur tous les continents : lentilles, fèves, haricots secs en Europe, pois chiches en Afrique du Nord et au moyen-Orient, Soja en Orient, haricots sur tout le continent américain et en Afrique.

Toujours associés à une céréale, ils ont constitué avec celle-ci, pendant des millénaires, la base de l’alimentation de ces peuples : riz et soja, maïs et haricots, blé et pois chiches, lentilles ou haricots …

Légumes secs et céréales : des protéines complémentaires

On sait aujourd’hui, que céréales et légumes secs ont des protéines complémentaires et qu’ensemble ils fournissent à l’organisme les huit acides aminés essentiels qu’il ne peut fabriquer lui-même ;

Des protéines équivalentes à celles de la viande ou des œufs, qui ne sont pas accompagnées des graisses saturées contenus dans ces produits (la plupart des légumes secs n’ont que 1 à 2 % de lipides!).

Le saviez-vous ? Les légumes secs ont un taux de protéines plus élevé que la viande :

  • soja : 35 %
  • Lentille : 25 %
  • pois cassé : 24 %
  • Azuki : 21 %
  • Pois chiche : 20 %
  • bœuf : 17 %
  • œuf : 13 %

Autres avantages des légumes secs

  • ils sont économiques à l’usage et se conservent longtemps
  • ils n’épuisent pas les terres, mais augmentent au contraire la fertilité des sols
  • il demandent, en général, peut d’engrais azotés, d’où une moindre pollution par les nitrates, même en agriculture conventionnelle.

La consommation des légumes secs a chuté avec l’augmentation de celle de la viande, dans les pays industrialisés. Négligés de nos jours et ayant souvent mauvaise réputation, ils méritent, dans une perspective de meilleure santé, d’être réhabilités.

Les différents types de légumes secs :

La lentille, un légume sec très connu

Elle est sans doute le légume sec le plus consommé. Connu pour sa richesse en fer, elle est très digeste et facilement adoptée par tous, en particulier par les enfants. Autres avantage : elle cuit assez rapidement et ne nécessite pas de trempage. Les variétés les plus connus sont :

  • la lentille verte qui est, sans doute, la plus intéressantes
  • la lentille blonde, plus grosse et dont la peau est plus épaisse. Elle nécessite de ce fait un temps de cuisson plus long.
  • La lentille corail, de couleur orange, moins utilisée mais plus digeste car elle est vendu débarrassée de son enveloppe.
  • Le pois cassé

Le pois cassé provient du petit pois, récolté à maturité et débarrassé mécaniquement de son enveloppe cellulosique. Il est, de ce fait, très digeste et sa cuisson et assez rapide, mais pour les pois cassés très secs, elle est parfois plus longue. Dans ce cas un trempage peut être utile.

Le pois chiche

C’est le légume sec des pays méditerranéens où il accompagne le couscous, sert à confectionner l’houmous (spécialité libanaise) ou est utilisé dans de nombreux autres plats.

Contrairement à la lentille et au pois cassé, sa cuisson est longue et il nécessite un bon trempage (8 à 12h). Il est aussi légèrement plus gras (5% de lipides) que les autres légumes secs (excepté le soja).

Les légumes secs dans la cuisine

Dans la cuisine, les légumes secs accompagnent bien les céréales avec lesquelles ils peuvent constituer la base de plats complets. Les meilleures combinaisons sont en général celles utilisées traditionnellement. Ils s’accordent bien, aussi, avec une petite quantité de produit d’origine animale, souvent gras et salé, qui révèle leur goût (lentilles et porc dans le « petit salé » par exemple).

 

Nous préférons toutefois le poisson, sec, salé ou fumé (comme le hareng) plus intéressant pour la santé. Les légumes secs ont un avantage dans la cuisine : ils sont encore meilleurs réchauffés, ce qui permet de les réutiliser avec un gain de temps appréciable.
Tous font d’excellentes soupes, entiers ou passés au moulin à légumes, mélangés avec des céréales, des légumes ou servis avec des croûtons. Les lentilles et les pois chiches sont aussi très commodes à servir en salades, et ils peuvent être utilisés en pures ou en pâtés.

Alors pensez-y, incorporer les légumes secs dans votre alimentation, ils peuvent avantageusement remplacer la viande.

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