Que manger avant un jogging ?

Faire du sport demande une alimentation particulière, surtout si les efforts vont être considérables. Il ne faut pas y aller à la légère, sans préparation.

La nutrition est très importante juste avant l’effort mais également les jours précédents.

Dans cet article qui s’appliquera tout à fait au cas du jogging ou de la course à pied, l’activité sportive favorite d’André, nous évoquerons comment bien manger avant le jogging et surtout comment manger sainement.

Il faudra principalement :

Des glucides rapides juste avant et pendant l’effort,

Des sucres lents les jours précédents l’effort et la veille notamment

Il ne faudra pas non plus négliger les protéines si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, ou mieux récupérer, mais dans des proportions raisonnables. Trop de protéines est dangereux pour l’organisme.

Apports nutritionnels recommandés

Les besoins nutritionnels sont estimés pour une personne ayant une activité normale, à 2000 Kcal par jour pour une femme et 2500 pour un homme de corpulence moyenne.

Dépenses énergétiques pendant une activité sportive

Pour une personne faisant de l’activité sportive, il faut prendre en compte les dépenses énergétiques dues à l’activité.

Voici quelques ordres de grandeur :

  • Musculation pendant 1 heure : 600 kcal
  • Canoë-kayak, 1 h de promenade : 300 kcal
  • Football, 90 minutes : 1000 kcal
  • Course à pied, 10 km : 700 kcal
  • Ski alpin, 1 heure de descente : 600 kcal
  • Marathon, 3 h : 3000 kcal
  • Tennis, match de 3 h : 1200 kcal
  • Marche athlétique de 50 km : 4500 kcal

Plus votre poids est important et plus vous dépensez de calories pendant l’effort. Par exemple pour la course à pied à 8 km/h :

  • 470 Kcal par heure si vous pesez 60 kg
  • 560 Kcal en 1 heure si vous faites 70 kg
  • 690 Kcal par heure lorsque vous pesez 85 kg

Si vous souhaitez calculer les apports caloriques de votre repas, je vous conseille calories.fr qui donne les valeurs pour une multitude d’ingrédients ou de composants et vous permettra de calculer précisément.

Que manger la veille ?

La veille d’un jogging ou de tout autre effort physique, il est important de commencer à se nourrir bien et de préparer son organisme. Il est donc conseillé de consommer par exemple: féculents, pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre

Menu le jour de l’effort

Le jour de l’effort, il faut combiner sucres lents, rapides

  • Une boisson (thé, infusion ou café allongé…)
  • Un produit céréalier pour l’apport en sucres complexes, comme des céréales de petit déjeuner, le pain, les biscottes, les biscuits, les pâtes ou encore les desserts à base de riz ou de semoule…
  • Une source de protéines, comme du jambon blanc, du blanc de poulet ou dinde, un œuf ou un morceau de viande froide
  • Un produit laitier peu gras (lait demi- ou totalement écrémé, yaourt nature, fromage blanc 0 ou 20 %…). C’est une source de calcium et de protéines.
  • Un fruit pour les vitamines, les sels minéraux, le fructose et les fibres, comme par exemple des pommes, poires, abricots ou raisins
  • Un peu de miel ou de pain d’épices pour les sucres rapides qui donnent du tonus immédiat
  • Une petite pincée de sel pour l’apport en sodium et ainsi lutter contre les déperditions par la sueur.

Jusqu’à combien de temps avant l’effort ?

Il est conseillé de prendre son dernier repas 3 heures minimum avant l’effort. Sans quoi on s’expose à des problèmes de digestion et à une baisse de régime, ainsi qu’à des essoufflements.

Et les protéines dans tout ça ?

En plus des glucides, les protéines sont également importantes lors d’un effort physique. Elles vont participer à la réparation des tissus musculaire abîmés après l’effort (courbatures). En musculation, elles vont également accélérer le gain de masse musculaire, surtout si elles sont prises avec des glucides. Mais attention à ne pas en abuser. L’absorption des protéines se fait mieux lorsqu’elles sont sous forme liquide. Il est donc judicieux d’avoir recours au milk shake aux fruits, lait ou yaourts.

Le lait au chocolat présente le ratio «parfait» de 1 protéine pour 3 à 4 glucides. On peut également mélanger jus d’orange et lait (2 fois plus de lait que de jus d’orange.)

Manger le plus sainement possible avant le jogging

Il est important en toute occasion de manger équilibré, les bons aliments mais également le plus sainement possible. Pour cela je vous conseille :

  • D’éviter au maximum les additifs
  • De manger du bio autant que possible, car les produits sont généralement moins contaminés (en métaux lourds, OGM, pesticides, antibiotiques…)
  • D’acheter aux producteurs locaux des matières premières et de cuisiner, c’est en plus très économique et l’on connaît précisément l’origine de ces produits
  • D’éviter les produits gras

Même conseil pour les barres énergétiques, favorisez les produits contenant le moins d’additifs.

En termes de boissons, évitez également les boissons contenant des conservateurs, ou les sodas qui ont mauvaise presse (voir article produits sains sur les sodas), privilégiez les jus de fruits.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *