11 astuces infaillibles pour conserver un poids santé

Les scientifiques comprennent de mieux en mieux pourquoi on prend du poids et comment on en perd.

ECOUTER SES SIGNAUX DE SATIÉTÉ

Quand nous avons assez mangé, des messages relayés par le cerveau nous parviennent : il s’agit des signaux de satiété. Ils sont émis par des récepteurs sensoriels situés sur la langue et le palais de même que dans le système digestif qui relâche le leptine, hormone de satiété.

D’instinct, le jeune enfant écoute ces signaux. Dès qu’il n’a plus faim, il repousse sa nourriture. Mais à force de se faire dire de finir son assiette, il les décode de plus en plus mal … Comment rétablir la situation ? En se restaurant plus lentement et en prenant le temps de bien mastiquer, car la sensation satiété prends de 20 à 40 minutes à se manifester. C’est pourquoi les gens  qui mangent rapidement engloutissent trop de nourriture pour leurs besoins.

Les diététistes d’Harmonie santé, site qui offre des services de nutrition, ont défini cinq degrés de satiété :

  • *Pas rassasiée du tout
  • *Pas tout à fait rassasiée
  • *Agréablement rassasiée
  • *Légèrement remplie
  • *Trop remplie et même nauséeuse

Le but, c’est bien sûr d’apprendre à s’arrêter de manger à l’étape 2.

UTILISER DE PLUS PETITES ASSIETTES

Une grande quantité de nourriture se trouve à portée de main ? c’est automatique, on mange davantage ! Dans les buffets. Par exemple on absorbe 30% plus de calories que dans un repas ordinaire.

Pour le prouver dans une étude récente un groupe de chercheurs ont organisés une expérience au cours de laquelle des participants étaient conviés à déguster de la soupe. D’un côté de la table, les convives avaient un bol ordinaire, de l’autre, les bois étaient continuellement alimentés en soupe par un tuyau dissimulé sous la table. Résultat : ceux dont le bol se remplissait à mesure ont avalé trois fois plus de la soupe que les autres.

METTRE DES ALIMENTS COUP-FAIM AU MENU

Certains aliments calment davantage l’appétit que d’autres. En premier lieu le piment de Cayenne qui referme de la capsaïcine, un ingrédient testé avec succès à l’université Laval au Canada. Après avoir consommé des plats qui en contenaient, les participants ont eu moins faim aux repas suivants. Mais on ne mange pas de piments forts tous les jours. L’autre option consiste à choisir des aliments plus rassasiants, qui soutiennent sans risque de fringale. On parle ici de viandes maigres et de légumineuses (à cause des protéines) mais aussi de légumes ( pour leurs fibres), qui calment la faim un bon moment parce qu’ils occupent de la place dans l’estomac.

TRAVAILLER SANS GRIGNOTER

On a un dossier à terminer et on passe la journée à grignoter ? Normal, Cela stimule l’appétit, et ce n’est pas juste une question de stress. Le chercheur Angelo Tremblay lui-même aux prises avec telles fringales, a mesuré son taux de glycémie et celui de ses étudiants. Son constat : plus on fait travailler ses méninges, plus on accuse une légère hypoglycémie- le taux de sucre dans le sang est un peu bas – ce qui rend la nourriture attirante.

Il a aussi découvert que 45 minutes de travail intellectuel incitant ses étudiants à consommer 200 calories de plus que lorsqu’ils se relaxaient dans un fauteuil trois quarts d’heure. Malgré leur appétit accru, ils n’avaient brulés que trois calories en utilisant leurs petites cellules grises. Il suggère une pause toutes les 60 minutes, de se lever, de s’étirer et d’alterner les tâches. Et si l’envie de grignoter persiste on doit miser sur des aliments sains : crudités, fromage, noix, fruits…

CONSOMMER PLUS DE MINERAUX ET DE VITAMINES

Les gens qui consomment suffisamment de calcium perdent plus de poids que les autres. Dans des études réalisées récemment à l’université Laval au Canada, des femmes obèses devaient avaler un supplément de 1200 mg de calcium par jour. Au bout de 15 semaines elles avaient perdu six kilos contre un seul pour celles qui avaient reçu un placebo. La raison : les premières mangeaient moins que les secondes. On a aussi observé que les participantes qui buvaient du lait en plus de prendre des suppléments perdaient plus de poids encore. Plus étonnant : une nouvelle expérience a démontré que les suppléments de vitamines et de minéraux favorisaient aussi le contrôle du poids et de l’appétit. Celui qui a mené ces recherches. Les chercheurs émettent l’hypothèse que le cerveau pourrait interpréter le manque de calcium, de vitamines ou de minéraux comme un signal de famine et inciter l’organisme à manger davantage.

FAIRE DE LA MUSCULATION

Se muscler constitue probablement le seul moyen d’éviter de reprendre du poids perdu. Plus on est musclée, plus on accélère son métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories même quand on ne bouge pas. Pas besoin de se lancer dans l’haltérophilie !

Des poids de 1,5 à 2,5 kilos suffisent à donner du tonus. Un autre avantage de l’activité physique, c’est qu’elle stabilise le taux de sucre dans le sang, aident ainsi à contrôler l’appétit. L’organisme devient aussi plus sensible à l’effet de la leptine hormone qui indique au cerveau que l’on est rassasiée, ce qui augmente son efficacité à réduire l’appétit.

CHOISIR DES ALIMENTS QUI BRULENT DES CALORIES

Eh oui ! Lorsqu’on consomme des protéines (viande, poisson, légumineuses, noix, produits laitiers), le tiers des calories qu’elles contiennent set à les digérer et à les assimiler, ce qui réduit d’autant le nombre de calories qui se déposent sur le tour de taille ! la métabolisation des glucides, qu’on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales et les sucres, nécessite quant à elle de 8% à 10% de leur contenu calorique. Par contre, les graisses ne sont pas (payantes) puisque à peine 2% à 3% de leurs calories servent à leur assimilation. Tout le reste entreposé, à moins qu’on ne s’active un peu.

Certains aliments pourraient toutefois avoir le pouvoir d’accélérer le métabolisme –ce qu’on appelle la thermogénèse. En ingérant, par exemple du piment de Cayenne ou du thé vert on brûlerait plus de calories au repos. Mais il faut savoir que l’effet demeure très modeste.

Voici une liste des aliments à calories négatives ou brûleurs de calories :

  • Ail
  • Artichaut
  • Asperge
  • Aubergine
  • Bette
  • Betterave
  • Brocoli
  • Carotte
  • Céleri
  • Champignons (tous)
  • Choux (tous)
  • Chou-fleur
  • Concombre
  • Courge
  • Courgette
  • Cresson
  • Endive
  • Epinard
  • Fenouil
  • Laitues (toutes)
  • Navet
  • Oignon
  • Poireau
  • Poivrons
  • Piments
  • Radis
  • Tomate
  • Canneberge
  • Citron
  • Clémentine
  • Kiwis
  • Mandarine
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Abricot
  • Ananas
  • Cantaloup
  • Goyave
  • Mangue
  • Melon
  • Papaye
  • Pastèque
  • Pêche
  • Pomme
  • Prune
  • Rhubarbe
  • Cassis
  • Fraise
  • Framboise
  • Mûre

SE SERVIR DES ASSIETTES BIEN REMPLIES ET COLORÉES

Rien n’est plus déprimant qu’une assiette à moitié vide- surtout quand on surveille son poids. Pourquoi ne pas bien le remplir avec des aliments à faible densité énergétique. C’est-à-dire pauvres en calories, mais riches en nutriments ? Selon Harmonie, Santé les légumes devraient occuper la moitié de l’assiette, un quart et les féculent (céréales ou riz), un autre quart.

DORMIR POUR MOINS MANGER

C’est la découverte majeure des dernières années, le manque de sommeil est le facteur le plus important permettant de prédire un surpoids, encore plus déterminant qu’une alimentation riche en graisses. Comme nous dormons moins qu’il y a 50 ans, nos nuits écourtées pourraient expliquer en partie la hausse vertigineuse des cas d’obésité. Dormir moins de 7 heures par nuit augmente le taux de Ghréline hormone qui stimule l’appétit et diminue le taux de leptine hormone qui signale la satiété. Bref, lorsqu’on dort moins, on ingurgite davantage de nourriture !

LIMITER LES ALIMENTS JOUEURS DE TOURS

Certains aliments renferment de calories que d’autres et en plus ils brouillent nos signaux de satiété. Selon deux études américaines récentes, un repas riche en gras augmente l’appétit pendant trois jours. Le coupable, c’est l’acide palmitique qu’on trouve dans le bœuf, le  et les produits laitiers riches en matières grasses.

Problèmes supplémentaires : ce type de repas ne rassasie pas (après avoir consommé des mets roches en gras, on s e sont repue mais une heure plus tard, on a encore faim). 

GÂCHER SON SOUPER

Un conseil qui va à l’encontre de ce que prônaient nos mères. C’est pourtant ce que recommande le Dr Mehmet Oz, il suggère de (tromper) sa faim avec quelques noix, une demi-heure avant le souper. Pourquoi ? Parce que la production de Ghréline hormone qui stimule la faim, cesse 30 minutes après l’absorption de nourriture. Ainsi quand on grignote avant le repas, le taux de Ghréline est retombé au moment de se mettre à table et on mange moins.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *